Za stary na trening? Nigdy!

8 czerwca 2013
Stefan Karczmarewicz

Z kardiologicznego punktu widzenia nigdy nie jest zbyt późno na rozsądny trening fizyczny – nawet po dziewięćdziesiątce. Mamy na to kolejne dane.

O tym, że sport (nie wyczynowy), to zdrowie, wiedzą chyba wszyscy. Problem tkwi w praktycznym wykorzystaniu tej prostej, niezaprzeczalnej prawdy dla własnego dobra przez każdą i każdego z nas. Zechciejcie Państwo, proszę, poświęcić kilka sekund na małe, indywidualne podsumowanie. Obawiam się, że większość z Państwa uzna swoją rekreacyjną aktywność fizyczną za niezbyt intensywną. Szczególnie często do takich wniosków mogą dochodzić osoby należące do mojej grupy wiekowej, tak wspaniale zdefiniowanej przez Andrzeja Poniedzielskiego jako etap młodości stabilnej.

Usprawiedliwienia dla skłonności do zasiedziałości, podawane przez samych zainteresowanych, są najczęściej dwa. Pierwsze, że zbyt intensywne tempo życia nie pozostawia zbyt wiele czasu (a niekiedy również sił, ani chęci) na jakąkolwiek aktywną rekreację. Jest w tym sporo prawdy, jednak tylko połowicznej. Rozsądny trening fizyczny nie musi bowiem wcale zajmować zbyt wiele czasu (o czym będzie jeszcze poniżej), może natomiast w rezultacie dodać sił potrzebnych do zmagań z problemami codzienności. Robert Ludlum napisał, że odpoczynek jest bronią. Dodam od siebie, że aktywny odpoczynek jest bronią nadzwyczaj skuteczną.

Drugie usprawiedliwienie brzmi mniej-więcej tak: „w tym wieku nie ma już sensu, a poza tym mogę spowodować więcej szkody, niż pożytku”. Tego rodzaju podejście jest dramatycznym nieporozumieniem. Zacznijmy od drugiej jego części. Oczywiście, że narastające z wiekiem problemy zdrowotne ograniczają wybór form treningu. Problemy z kręgosłupem, nadwaga i nadciśnienie tętnicze, to tylko najczęściej wymieniane czynniki limitujące. Ośmielę się jednak obstawać przy tym, że najważniejsza jest zazwyczaj motywacja, a kiedy już jest, to coś efektywnego i nieprzykrego można znaleźć. Choćby zajęcia gimnastyczne na basenie (czyli w odciążeniu), albo wracający do łask klasyczny taniec towarzyski. Zaś wiek? Kolejne opublikowane dane przeczą potocznym przekonaniom.

Podczas majowego kongresu American Society of Hypertension zaprezentowano wyniki badań nad grupą 2077 mężczyzn z nadciśnieniem tętniczym, w wieku od 70 lat wzwyż. Najstarszy z nich miał 93 lata.  Na początku obserwacji u wszystkich wykonano test wysiłkowy, po czym podzielono ich na grupy, zależnie od tolerowanego w tym teście wysiłku, mierzonego powszechnie stosowanymi jednostkami METS. Jako niski poziom wytrenowania określono tolerancję wysiłku nie większego 4,5 METS. W tym przedziale mieści się większość podstawowych, codziennych wysiłków. Jako umiarkowaną wydolność określono 4,6-6,5 METS. Odpowiada to poważniejszym wysiłkom życia codziennego: myciu podłóg. lub okien, czy też malowaniu (ścian, nie obrazów). W tym przedziale mieści się również wysiłek towarzyszący aktywności seksualnej. Jako wysoki poziom wytrenowania określono tolerancję wysiłku >6,5 METS.

Średni czas obserwacji wyniósł aż 9 lat, co robi wrażenie, zważywszy na wyjściowy wiek grupy badanej. Jeszcze większe wrażenie robią wyniki. Z każdym bowiem wzrostem tolerancji wysiłku o 1 MET związany był spadek ryzyka zgonu o 8%. W okresie obserwacji śmiertelność w grupie o umiarkowanej wydolności była o 15% niższa w porównaniu z grupą o niskiej wydolności, a w grupie najlepiej wytrenowanej – niższa aż o 37%.

Oczywiście, przy dzisiejszym stanie wiedzy medycznej mało kto z nas chciałby żyć wiecznie. Pozwolę sobie zatem podkreślić, że ludzie sprawniejsi fizycznie mają zazwyczaj wyższy komfort życia, niż osoby mniej sprawne. Warto chociażby wspomnieć o potężnym czynniku dobrostanu psychicznego, jakim jest mniejsze poczucie zależności od innych.

Mam nadzieję, że przekonałem Państwa, że warto znaleźć motywację i czas na ćwiczenia. Tym bardziej, że czasu trzeba nie tak wiele. Wystarczą 3 sesje po 30 minut tygodniowo. Zaś co do stopnia intensywności ćwiczeń, pozwolę sobie zacytować jednego z autorów opisywanej pracy, doktora Petera Kokkinosa: „Nie musimy czynić wiele dla podtrzymania naszego zdrowia, ale musimy robić cokolwiek. Nie musisz przebiec maratonu – wystarczy raźny spacer. Jako gatunek zostaliśmy zaprojektowani do wykonywania wysiłków” (z wywiadu dla portalu theheart.org).